Ciel a vytrvalosť

Dnešnÿ prispevok by som rád venoval ludom ktorý urobili to rozhodnutie a a zozhodli sa zmeniť svoj život. V prvom rade chcem povedať že týto ludia majú môj obdiv nakolko viem že to nie je vôbec ľahké a že to stojí veľmi veľa námahy a odhodlania . Ale ako sa hovorí aj tisíc milová cesta začína prvým krokom a rozhodnutie považujem za prvý krok. Každý jeden z nás ktorý urobil toto rozhodnutie má nejakú víziu nejaký ciel prečo to urobil veľa z vás nemajú jednoduché podmienky na to aby to zvládli tým by som chcel odkázať " vydržte stojí to za to ". Zmena ktorá vás čaká nie je vôbec jednoduchá. Budete sa stretávať s ludmi ktorý vás budú podporovať a fandiť vám ale bohužial budete stretávať aj ludí ktorý vás podporovať nebudú a čo je na tom najhoršie môžu to byt veľmi blízke osoby. Vidímto na niktorých svojich klientov .mám jedného veľmi dobrého klienta ktorý napzaj odhodlaný snaži sa ise mu to fakt dobre robí obrovské pokroky čo je super . Tento chalanisko sa rozhodol že schudne mal dosť velkú váhu ide mu to pekne nakoľko za tri mesiace dal dole približne 12 kilogramov . Na začiatku mal velké problémy čo sa týka jedálnička ale postupom času sa zlepšoval a začal na sebe vidieť badatelné rozdieli čím väčšie vý sledky vidí tý viac je namotivovaný všetko by bolo super problém je že má doma manželku a malú dcérku ktoré má veľmi rád. Jeho malá dcérka bola pre neho motivaciou prečo niečo zmeniť nakoľko chce aby jeho dcérka bola na neho hrdá tak sa rozhodol ma osloviť a stále pokračujeme a ide to výborne . Ale rád by som sa vrátit k téme prečo som ho vlastne spomínal ako som už spomínal má malú dcérku a manželku pre ktorú chce zmeniť svoje stravovaxie náviky a svoju postavu no bohužial jeho manželka s toho neni moc nadšená pýtate sa prečo? No to je relativne jednoduché nie každy má tu silu zvládnuť túto zmenu teraz si predstavte že on začina vyzerať lepšie a lepšie . Čo sa deje s ňou pri nom vyzerá stále rovnako ludia sú s neho nadšený a vie motivovať ostatných a ona tym pádom ak sa nechce pri ňom hanbiť musí začať tiež . Takže ake má možnost jeho manželka ? Buď začne cvičiť aby sa držala pri ňom alebo ho odhovorí a on skončí koniec ešte neviem sám som zvedaví potom o tom kludne napíšem a budem ho nadalej motivovať aby to zvládol ale verím že to zvládne . Týmto príbehom som chcel povedať že niekedy je to naozaj tažké zvládnuť ale nakoniec ak to zvládnete dokážete byť motivaciou pre veľa ludí a to je ta najkrajšia odmena aká može byť takže makajte nevzdavajte to a hlavne sa kazdý den motivujte posilňujte svoju motivaciu lebo to vás udrží na ceste za svojim snom . Prajem veľa trpezlivosti a úspechov 😉.

Strata motivacie

Dnešný príspevok by som rád venoval ľudom ktorý rozhodli zabojovať a zmeniť svoj život čo sa týka zmeny životného štýlu.V prvom rade by som im chcel pogratulovať že urobili najlepšie rozhodnutie aké mohli. Ludia ktorý ste začali a rozhodli ste sa že niečo zmeníte urobili ste prvý krok za lepším a plnohodnotnejším životom . Ako každý ktorý začali s touto zmenou i vy ste mali určite na to dôvod ktorý bol natoľko silný že vás donútil vstať zo stoličky . Tieto dôvody môžu byť rôzne napríklad : zle sa cítim vo svojom tele , zdravotné problémy, nízke sebavedomie a mnohé ďalšie. Je dôležité si tento dôvod dobre pamätať, hlavne v týchto začiatkoch nakoľko to bude jediný dôvod ktorý vás udrží na ceste za svojim cieľom.

 

Prečo je to také dôležité? Približne 95 percent ľudí svoje ciele nemá a budú sa snažiť ukradnúť aj ten váš. Prečo by to chceli urobiť? To je veľmi jednoduché . Pretože oni to nerobia  náhodou by sa vám to podarilo tak by sa im to nepáčilo v skratke väčšina ludi ( nie všetci ) sú neprajníci.

Čo ale vy musíte urobiť? Držať neustále ten svoj ciel v hlave a on bude silnieť a silnieť až nakoniec začnete vidieť zmeny . Prvé zmeny sú veľmi dôležité pomôžu vám udržať si motiváciu a kráčať ďalej po svojej ceste . Čo sa bude diať ďalej zrazu ľudia ktorý vás odhovárali či smiali sa negovali vás začnú sledovať a pozorovať prvé zmeny . Začnú sa o vás viacej zaujímať. Bude to veľmi takže nakoľko vás lúdia predtým vnímali úplne inak . Začnete manit okolie začnú sa zaujímať o to ako je to možné že to zvládate začnú sa pýtať  a niektorý budú chcieť poradiť.

A vy začínate byť motiváciou pre vaše okolie vy ste stále bližšie a bližšie svojmu cieľu začinate pomáhať ľudom nakopnúť sa ako ste to robili vy na začiatku .Vysvetľujete im aké je dôležite mať smer a ciel. Aké dôležité je držať ho a nenechať sa odradiť nikým a ničím .

Je neuveritelné ako dokažete zmenit vaše okolie a životy ludi okolo vás ked idete za svojim snom . Najprv sa vám budú ludia smiat a podceňovať vás potom potom vás budú odhovárať a nakoniec sa vas budu pýtať ako ste to urobili:).

Prajem vám veľa motivácie a pevnej vôle a nezabudnite nikým a ničím sa nenechajte odradiť a verťe sami sebe a zvládnete to .

Prajem pekný deň.

Výživové doplnky

Dnes by som chcel rozoberať či sú alebo niesu výživové doplnky dôležité a to hlavne popri cvičení.
Každý z nás má nejakú životosprávu či už lepšie alebo horšie nastavenú.Dnešná doba je veľmi uponáhľaná lúdia sa stále naháňajú za peniazmi alebo za inými povinnosťami a zabúdajú na veci ktoré sú dôležite dokonca by som povedal že sú najdôležitejšie rozprávam o pravidelnom stravovaní ktoré je kľúčom k tomu aby sme dožili šťastný a dlhý život teda okrem ineho ja to teda považujem za základ.

Ale aby som sa vrátil k téme výživové doplnku sú dôležité z hľadiska naše ho každodenné režimu z dôvodu toho že naše telo potrebuje každodennú dávku určitých výživových látok .

Dávka týchto látok samozrejme je individuálna zaleží od veľmi veľa okolnosti ktoré ovplivnuju potrebu týchto látok.

Predstavte si vaše telo ako jeden fungujúci stroj ktorý pracuje pokiaľ je všetko v poriadku a staráte sa o neho .Je to podobne ako auto tak isto funguje dávate ho do servisu meníte olej a tak ďalej.

Vaše telo funguje presne tak isto to znamená že pokiaľ mu dávate dostatok sacharidov, bielkovín, minerálnych látok či vitamínov tak je v poriadku .

Teraz si predstavte že pred asi 40 rokmi tu žilo približne 5 miliard obyvateľov je to celkom dost  .

Teraz je nás približne 8 miliard teraz si predstavte aké množstvo surovín sa musí vychovať a dopestovať to znamená že sa robí všetko pre to aby sa to všetko urychlilo.

Veľké korporácie a firmy su nútené robiť všetky možne opatrenia aby sa všetko urýchlilo poživajú sa rôzne pesticídy rastové hormóny a podobne.

Samozrejme tým pádom aj látky ktoré majú suroviny obsahovať sa čim ďalej viacej a viacej vytrácajú .

Tak isto je obrovským faktorom v dnešnej dobe stres ktorý lúdia denno denne zažívajú tým pádom aj telo je vystavované obrovskému tlaku a pokiaľ nemá dostatok živín ako ma mať telo je málo imuné voči chorobám .
Samozrejme čo sa týka športovcov by mali byt výživové doplnky súčasťou každodenného režimu.
Nakoľko je ich tele potrebuje oveľa viacej týchto látok .
Ovocie a ani mäso či iné suroviny majú veľmi málo látok takže výživové doplnky sú ideálne na doplnenie chýbajúcich látok.
Samozrejme aj zaleží od životospravz čo konkrétna osoba potrebuje tuto temu si možeme prebrať nabudúce.
Veľmi časte chyby ktoré ľudia robia je zle zvolenie výživových doplnkov odporúčam určite sa poradiť s nejakým odborníkom alebo mi kľudne napíšte rad vám poradím .
Prajem pekný den.

Správne nastavenie treningového plánu

V dnešnom príspevku by som sa rád venoval správnemu nastaveniu tréningového plánu nakoľko väčšina ludi chodí cvičiť našlo si par cvikov na internete a svojpomocne to idú skúšať.
Nazačiatku by som chcel týchto ľudí pochváliť nakoľko je to prvý krok k tomu zmeniť svoj život.
Tak ako každý z nás tiež som raz začínal celkom dobre si na to pamätám síce je to pekných par rokov dozadu ale na také veci sa nezabúda :) .
Ako väčšina z vás tiež som videl par cvikov respektíve skôr som ich obkukoval vo fitku nakoľko v tedy ešte internet nebol .Ako každý z nás začínal som aj ja s veľkým nadšením .Pustil som sa do toho kopíroval som ľudí vo fitku . Na tom by nebolo nič zlé pokiaľ by každý z nás nebol iný.
V prvom rade si treba uvedomiť že nie je tréning ako tréning treba ho mať priamo nastavený na mieru.

Čo to znamená ? To znamená., tréning sa musí odvíjať od dosť veľa faktorov.
Pár si ich tu popíšeme .
Tak v prvom rade majú odlišne tréningy ženy od mužov nakoľko cela je ich fyziológia funguje inak .
Ďalším veľmi dôležitým faktorom je či je tréning na objiem alebo rysovanie .
V objemovom  tréningu sa snažíme dávať čo najväčšie váhy cca 6-8 opakovaní a máme dlhšie pauzi medzi sériami .
Samozrejme nejdeme váhy na ukor techniky ako som si všimol že to robí hlavne mladšia skupina ludí.
V rysovacej fáze sa snažíme dávať menšie váhy viacej opakovaní zhruba 10-12 opakovaní a skracujeme prestávky s cca 1-2 min medzi sériami na cca 15-30 sekúnd medzi sériami.

Další velmi doležity faktor je genetický typ postavy pozname tri.
1.Ektomorf - to je človek ktorý môže zjesť prakticky čokoľvek a nevie pribrať ma problém s naberaním svalu aj tuku . To je človek ktorý sa musí zamerať na objemový tréning hore spomínaný.
Samozrejme prispôsobený jedálniček k tomu navýšenie bielkovín aj sacharidov na to sa môžeme pozrieť v ďalšom príspevku .
2.Endomorf - to je človek ktorý veľmi rýchlo naberá aj tuk aj svalovú hmotu v takom prípade treba skôr sa zameriavat na rysovaciu fázu a páliť ten tuk ( samozrejme není to pravidlo ).
3.Mezomorf - to je človek ktorý už od prírody má ideálne spaľovanie celkom dobre naberá aj svalovú hmotu v tom prípade zaleží či chce nabrať alebo vyrisovať .
Samozrejme všetky tieto pravidla sú písane všeobecne to znamená že na to aby ste mali nastaveý kvalitný tréningový plán je dobre sa poradiť s odborníkom ktorý ma skúsenosti a prax a ktorý vám k tomu vie urobiť aj jedálniček
Pokiaľ vás zaujíma niečo konkrétne kľudne mi napíšte a ja rád odpoviem.

Najčastejsie chyby pri chudnuti

Otázka: Aké chyby robia najčastejšie ľudia pri chudnutí (s ktorými sa pri svojej práci s klientmi najčastejšie stretávate)? 

Popri svojom pôsobení v oblasti osobného trénera sa  často stretávam s  ľuďmi ktorým sa  nedarí schudnúť v skratke sa budem snažiť popísať najčastejšie chyby ktoré klienti robievajú.

Najčastejším problémom  ktorý mi ľudia popisujú určite ste sa s nim stretli je tvz JOJO efekt .Ako to cele prebieha? Rád by som poznamenal že nie som zástancom diét skôr úpravou stravy   preto ani svojim klientom neodporúčam diéty . Ale vráťme sa k problému JOJO efekt. Najčastejšia chyba je ľudia sa pozrú do zrkadla a povedia si že to nevyzerá dobre že niečo zo sebou musia urobiť , ale čo prvé spravia idú na internet a nájdu nejakú diétu a tam začína najväčší problém .Často kráť sa stáva že spočiatku sa im zdá že dieťa zaberá po par týždňoch si povedia ok už to vyzerá dobre a vrátia sa k pôvodným stravovacím návykom. Čo sa deje ďalej ? Telo sa zľakne že "laicky povedané" to čo dostalo po dlhom čase  (povodne stravovacie návyky) že zase dlhšie nedostane a začne si robiť zásoby na základe toho telo sa dostáva do pôvodného stavu a dokonca často krát pribudnú aj kila ktoré tam pred tým neboli .

Ako by ste zhrnuli základné pravidlá rozumného chudnutia, resp. čoho by sa mal človek držať, ak chce schudnúť natrvalo? (cvičenie, strava a pod.)

Každé ľudské telo je špecifické to znamená že " dieťa " ktorá funguje na jednu osobu nemusí aj na inú. Dám menši príklad viete si predstaviť že by ste dali niekomu" diétu" kto celí deň robí na stavbe alebo ma veľmi fyzicky zaťažujúcu pracú a vylúčite mu s jedálnička kalorické suroviny v krátkej dobe by sa začali prejavovať účinky únava, vyčerpanosť, malátnosť  dokonca si môže aj fyzicky ublížiť. Dám opačný príklad: človek ktorý sedí v kancelári a ma sedavú robotu a chce schudnúť a nájde si diétu ktorá je upravovaná pre človeka ktorý ma väčšiu fyzickú záťaž, čo sa bude diať ďalej? Tak ako v prvom prípade to bude mat následky ale v tomto prípade sa to bude prejavovať ukladaním tukov nakoľko to telo neviem spáliť začne sa to ukladať a robiť si zásoby . Týmito dvoma príkladmi som chcel povedať že pokiaľ sa chcete púšťať do diéty alebo skôr upraviť stravu určíte sa poraďte s odborníkom. Pri úprave stravy si musíte dávať pozor na veľa aspektov ako je napr. druh prace, rôzne aktivity ,šport, stres ,spánok pitný režim . To znamená že jedálniček musí byt upravený tak aby sa klient nemusel vracať k pôvodným stravovacím návykom. Upraviť ho tak aby telu nechýbali žiadne látky čo sa tyká vitamínov minerálov a fitonutrientov .Tak isto musí byt upravený tak aby telo nepociťovalo hlad ani únavu . To znamená že telo si zvykne tak že k pôvodným nesprávnym  stravovacím návykom ani nebudete mat potrebu sa vrátiť a nenastane žiadny tvz. JOJO efekt a váha padne dole a ostane na jednom mieste žiadne priberanie naspäť samozrejme odporúča sa aj nejaká športová aktivita ale to už si musí zvážiť každý sám čo je pre neho vhodne a čo ho baví.

Ako sa dostať do plažove formy

Ako sa dostať do plažovej formy

Dnešný článok by som rad venoval téme ktorá je veľmi často vyhľadávaná ,preto by som sa rad k tejto téme vyjadril .

Leto nám práve začalo a určíte veľa z vás si všimlo že je ich postava nie je tak úplne podľa predstav ,preto by som tu rad napísal ako sa to dá zmeniť spravnim nastavením jedálničku a samozrejme nastavením tréningov. V prvom rade si musíme uvedomiť že ide o indiviudalnu vec to znamená že neexistuje univerzálny návod pre každého chcem tu samozrejme popísať aké kroky musíte urobiť a kto vám stým môže pomôcť .

Ako ste si určíte všimli na intranete sa nachádza  veľa zaujímavých článkov na tuto tému treba si dať samozrejme pozor lebo nie každý môže byt funkčný nakoľko už som spomínal že je to individuálna záležitosť .Treba si v prvom rade uvedomiť niekoľko základných pravidiel ktoré treba dodržiavať aby to fungovalo  začnem teda tým jedalničkom ako som spomínal.

Jedálni lístok je veľmi individuálna vec tvorba tohto jedálnička môže byt kľúčom k úspechu ale zároveň aj kameň úrazu  ako som už spomínal treba sa držať nejakých pravidiel a co sa tyká jedálničku to platí obzvlášť . V prvom rade si musíme uvedomiť že ani jedna osoba nie je rovnaká to znamená že napr. každý mame Ine zamestnanie inú životosprávu iný metabolizmus a hlavne každý sme iný geneticky typ to znamená to čo funguje mne je mala pravdepodobnosť ze bude fungovať aj vám čo je samozrejme ale základ a nikdy sa to nemení je pokiaľ chcete dať nejaké to kilo dole musíte mat vižsi vydaj ako prijem ale poklal chcete pribrať nejaké to kilo tak je to opačne to sa nikdy nemeni .Preto si dajte pozor kto vám jedalnicek  zostaví osobne ho neodporúčam zostavovať si ho sám pretože pokiaľ nemá človek dostatočné znalosti a prax ako som spomínal môže to byt kameň úrazu a ďalšia vec pokiaľ chcete zhodiť nejaké to kilo tak je dobre jedalnicek robiť na určitý čas pokiaľ nie sú vidieť výsledky a potom sa môže zase trosku upraviť aby nebol taký obmedzujúci ale samozrejme to už doticny ktorý robí jedalniček  by mal osobu ktorej ho zostavuje poznať respektíve jej životosprávu. Takže pokiaľ mame hotový jedalnicek potrebujeme urobiť tréningový plán na zlepšenie metabolizmu a tvorby svalovej hmoty.

Tak isto ako pri jedálničku ide o individuálnu záležitosť takže zase sa odporúča aby robil treningový plán osoba ktorá tak isto disponuje zo znalosťami a skúsenosťami nakoľko musí byt naviazaný na sponinany jedálny lístok pri prevažnej vecšine je tento tréningový plán konbinovany s cardiom alebo nejakou aeróbnou činnosťou . Čo sa týka tréningového plánu odporúča sa si dať prvé tréningy spolu s nejakých skúsením trénerom nakoľko techniku pri cvičení  by ste nemuseli mat správnu a veľmi ťažko sa potom odnaučia zle návyky . Pokiaľ toto všetko mate zvládnuté môžete sa pustiť do toho pre zaujímavosť prikladám foto premeny jedného môjho klienta ktorý presne robil to co mal nastavene takže sami môžete posúdiť ci to funguje alebo nie takže prajem veľa úspechov a hlavne vôle pri vašej 

Zdravé chudnutie

Téma:  Správne a zdravé chudnutie 

Na úvod tejto témy by som chcel povedať akých najčastejších chýb sa bežný ľudia dopúšťajú a čo ich k tomu vedie. Táto téma sa veľmi často rozoberá a často krát je zle objasnená budem sa snažiť tuto tému objasniť tak aby to pochopili aj úplný začiatočníci.

Dnešná doba je veľmi uponahlana a ľudia často krát nedávajú svoje zdravie ako prioritu.  Ráno vstanú do prace  kde trávia osem a viac hodín denne prídu domov sadnúť k telke aby sa odreagovali od prace, poprípade Idu s priateľmi na kávu aby sa porozprávali. Čas takto plinie, vo veľa prípadoch je ich  práca odnáša aj čas ktorý by sme mali  tráviť na obede číí olovrante  dokonca večeri. Nepravidelná strava , spánok a stres si vyberajú svoju daň. Ľudské telo je dokonali  organizmus o ktorý keď sa staráte vám to dá pocítiť samozrejme keď sa o neho nestaráte platí to iste pravidlo. Ľudia sa ma často pýtajú ako je možne že som pribral/a veď jedáva  len raz alebo dvakrat dene . Často krát sa opakuje tiež príbeh takzvaného jojo efektu. Neraz som sa stretol  aj veľmi radikálnymi metódami chudnutia ktoré môžu vyústiť až do veľmi vážnych zdravotných problémov  . Všetky tieto problémy sa budem dnes sanžit trošku objasniť . V prvom rade si musíme uvedomiť  že pokiaľ chceme  žiť zdravý a plnohodnotný život musíme v prvom rade zmeniť svoje stravovacie návyky . Tak isto bez zdravého pohybu to nejde . V tomto platí porekadlo v zdravom tele zdravý duch.

Poďme sa trošku na to pozrieť  ako na to správne  a vyvarovať sa týmto častým chybám .

V prvom rade čo ja považujem najdôležitejšiu vec keď rozpravám s klientom je správne nastavenie jedálneho lístka . Jedálny lístok neodporúčam nastavovať sami pokiaľ nemáte skúsenosti v oblasti zdravej vyživí pretože nesprávne nastavenie jedálneho lístka môže viest niekedy k záväzným zdravotným problémom. Ako som už spomínal na začiatku ľudia často krát radikálne prestavajú jest alebo príliš to obmedzia čo je chyba. Uvediem príklad predstavte si muža ktorý chce schudnúť napríklad brucho je celí deň niekde na stavbe maká a on prestane jed cukry a tuky preto aby schudol bola by to obrovská chyba pretože potrebuje mat nastavený jedálny lístok tak aby tam boli cukry a tuky vyvážené  pre vydaj jeho energie pri svojej práci. A ten istý prípad pokiaľ by muž sedel v kancelári a lístok ma nastavení ako ten čo robí na stavbe ta pre jeho metabolizmus by to malo úplné iný efekt ako pri mužovi na stavbe . Čo som tým chcel ale povedať  že do skladania lísku by ste sa určite nemali púšťať sami pokiaľ nemáte odborne skúsenosti.

Veľmi časti problém býva, ľudia hovoria "veď ja nejem veľa" no to môže by práve paradoxne častí problém nadváhy. Pokúsim sa vysvetliť.  Skúste si predstaviť  že vaše telo funguje jak kyvadlo  čo to znamená v praxi? Predstavte si ráno vstanete rýchle raňajky niekedy ani to nie utekáte do prace keďže ste nestihli raňajky kúpite si nejakú bagetu na pumpe samozrejme v práci veľa roboty obed sa stihne niekedy o druhej po obede dôjde domov o ôsmej alebo aj neskôr a v noci vás chytí hlad takže zjete práve čo uvidíte v chladničke a idete spať a ráno znovu do prace stalo sa vám to niekedy ?

OK a teraz sa poďme pozrieť ako funguje vaše telo to je presne ten prípad keď niekto priberá a malo je. Predstavte si že vaše telo nedostalo raňajky dosalo iba bagetu obed neskôr a večeru neskoro v noci .Ako som už spomínal kyvadlo .Nakoľko vy stému dali veľmi malo potravina ktorá neni pravidelná telo sa začne brániť a začne si robiť zásoby pretože sa boji  že zase nedostane dlho nič najvecsie zásoby si samozrejme začne robiť v noci kedy a pripravuje na spánok a regenraciu .

Ako to robiť správne a predísť tomuto problému? Samozrejme to bude vyžadovať trosku pozornosti ale nič čo by sa nedalo zvládnuť . Ako ste si mohli všimnúť veľmi  dôležitú rolu tam zohráva pravidelnosť .Viem že večsina z vás ma časový problém co sa tyká stráženie si času na stravovanie ale napriek tomu to vieme vymyslieť .Ideálny počet  jedál denne je 5 raňajky  sú veľmi dôležité je to taký katalizator do nového dna nebudem presne rospisovat co by mali obsahovať ako som spomínal záleží to na veľmi veľa faktoroch konkrétneho klienta. Nasleduje desiata vela ludi tuto cast stravovania vynecháva myslím si že je celkom dolžita viem že večsina z vás nemajú čas Kladne keď si tam dáte nejaké ovocie alebo proteínovú tyčinku tak to stačí . Blíži obed kde by sa mal človek najest tak aby bol sítí čo sa tyká obeda zase to záleží na klientovi a jeho životospráve. Ďalej nasleduje olovrant tam uz neodporúčam nič s obsahom tuku a ani cukru ale nie je to pravidlo ako spomínal záleží na klientovej životospráve . Potom nasleduje večera kde telo by malo dostať niečo ľahké na trávenie a nakoľko sa regeneruje a oddychuje Kludne aj s vecsim obsahom bielkovín .

To je tak v skratke a všeobecnosti ako by mal zhruba vypadať jedálniček bežného človeka  samozrejme individuálne nastavený . Dúfajme že som trošku objasnil  niektoré chyby a ako sa im vyvarovať a neublížiť zdraviu svojho tela.